Proteína
1,2–1,6 g por kg de peso al día
Repartida en 3 comidas de 25–35 g cada una. Fuentes veganas: tofu, tempeh, lentejas, edamame, seitán, proteína de guisante.
Nutrición · Piel · Energía
Nutrición, piel y energía en la perimenopausia y la posmenopausia. Hábitos con evidencia para conservar músculo y hueso, y para cuidar una piel que cambia con las hormonas, con fórmulas veganas y la lógica por capas del cuidado coreano.
I · Nutrición
A partir de los 40 se pierde masa muscular de forma gradual (sarcopenia) y, con la caída de estrógeno, también densidad ósea. La estrategia nutricional cambia de "comer menos" a "comer con intención": más proteína por comida, más fibra y los nutrientes que el cuerpo absorbe peor con la edad.
Proteína
1,2–1,6 g por kg de peso al día
Repartida en 3 comidas de 25–35 g cada una. Fuentes veganas: tofu, tempeh, lentejas, edamame, seitán, proteína de guisante.
Fibra
25–30 g al día
Alimenta la microbiota y ayuda a regular glucosa y colesterol. Avena, legumbres, chía, linaza molida, verduras crucíferas.
Calcio
1.000–1.200 mg al día
La cifra alta aplica a mujeres desde los 51. Tofu cuajado con calcio, bebidas vegetales fortificadas, col rizada, almendras, sésamo.
Vitamina D
600–800 UI al día (referencia)
Necesaria para absorber el calcio. Pocas fuentes alimentarias; pide a tu médico un análisis antes de suplementar dosis altas.
Omega-3
250–500 mg EPA+DHA
Para corazón, cerebro y barrera de la piel. Versión vegana: aceite de algas. La linaza y la chía aportan ALA, que se convierte poco.
Vitamina B12
2,4 µg al día mínimo
Con dieta vegana el suplemento es obligatorio. Además, su absorción disminuye con la edad aunque comas productos animales.
Referencias: Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH ODS) y consenso PROT-AGE para adultos mayores. Son valores orientativos para adultos sanos, no una prescripción.
Piel después de los 40
La piel se vuelve más fina y seca, y repara más despacio. La mayor parte del envejecimiento visible viene del sol, así que el gesto más eficaz sigue siendo el protector solar de cada mañana.
~30 %
del colágeno de la piel se pierde en los primeros 5 años después de la menopausia.
~80 %
del envejecimiento visible del rostro se atribuye a la exposición solar (fotoenvejecimiento).
FPS 30+
es el mínimo recomendado para uso diario por dermatólogos, haga sol o esté nublado.
II · Cuidado vegano
Vegano significa que la fórmula no contiene ingredientes de origen animal. No es lo mismo que cruelty-free, que se refiere a que no se probó en animales. Busca los dos sellos si te importan ambas cosas.
| En lugar de | Alternativa vegetal | Para qué |
|---|---|---|
| Retinol (puede ser animal o sintético) | Bakuchiol | Textura y líneas finas, más suave para piel sensible |
| Colágeno animal | Péptidos sintéticos, vitamina C | Estimular la producción propia de colágeno |
| Escualeno de tiburón | Escualano de oliva o caña | Hidratación ligera, no comedogénico |
| Lanolina | Manteca de karité, ceramidas vegetales | Reparar la barrera cutánea |
| Cera de abeja | Cera de candelilla o carnauba | Bálsamos y textura |
| Ácido hialurónico de cresta de gallo | Hialurónico por fermentación | Retener agua en la piel |
Hoy casi todo el ácido hialurónico, el retinol y la niacinamida del mercado se obtienen por síntesis o fermentación, así que suelen ser veganos. Aun así, confirma con la marca.
Lista de referencia con los ingredientes más comunes. Si no aparece, revisa el sello vegano o pregunta a la marca.
III · Cuidado coreano (K-beauty)
El cuidado coreano prioriza la hidratación y la barrera cutánea sobre los tratamientos agresivos. Se aplican varias capas ligeras de la más líquida a la más densa. Muchos activos clásicos coreanos son de origen vegetal, lo que facilita una rutina coreana y vegana a la vez.
| Ingrediente coreano | Origen | Vegano | Beneficio en piel 40+ |
|---|---|---|---|
| Centella asiática (cica) | Planta | Sí | Calma rojeces y apoya la reparación |
| Ginseng | Raíz | Sí | Antioxidante, aporta luminosidad |
| Agua de arroz / fermentados | Arroz, levaduras | Sí | Tono más uniforme, textura suave |
| Té verde | Hoja | Sí | Antioxidante, ayuda con la grasa |
| Propóleo | Abejas | No | Nutritivo. Alternativa: centella o avena coloidal |
| Mucina de caracol | Caracol | No | Hidrata. Alternativa: hialurónico + pantenol |
Rutina
No hacen falta diez pasos. Esta versión condensa el método coreano en lo que más rinde a partir de los 40. Introduce un activo nuevo a la vez y espera dos semanas antes de añadir otro.
Próximamente
Esta página es una muestra. El libro reúne la guía completa para mujeres de 40, 50 y más que quieren entender los cambios de su cuerpo y actuar con información.